Sensibilisation et prévention

"Défi Santé" TipTop n°57 : Bien respirer pendant le sport
Publié le 19-08-2020

"Défi Santé" est le rendez-vous que TipTop vous propose. Faites-vous plaisir en vous faisant du bien. Plusieurs fois par semaine, relevez les défis !

DÉFI SANTÉ N°57

BIEN RESPIRER PENDANT LE SPORT

Pendant une activité physique ou sportive, il est important de bien respirer. Or, souvent, on se concentre majoritairement voire uniquement sur l'effort.

Durant l'activité physique notre corps a besoin de plus d'énergie car les muscles, le cœur et les poumons travaillent davantage. Pour maximaliser le résultat à l'effort, il est important que les muscles soient correctement et suffisamment oxygénés. Si l'activité physique est pratiquée régulièrement, la qualité du souffle s'améliorera progressivement.

Quid de l'essoufflement ? La sensation d'essoufflement est souvent ressentie par les personnes dont la fonction pulmonaire est diminuée (chez les fumeurs par exemple) ou par manque d'entrainement. C'est, comme s'ils épuisaient trop vite leur réserve respiratoire.

Quelques conseils pour bien respirer pendant l'effort

Respirer par le ventre et se concentrer sur l'expiration

La respiration abdominale favorise la ventilation, limite le risque d'apparition de point de côté, augmente la capacité pulmonaire et donc la réserve respiratoire. Il s'agit de bien se concentrer sur l'expiration pour permettre une meilleure évacuation du dioxyde de carbone : souffler à fond permet ensuite d'emmagasiner une plus grande quantité d'air lors de l'inspiration suivante et donc une meilleure oxygénation des muscles.

Exercice : la respiration ventrale

Placez une main sur le ventre, l'autre sur la poitrine
Observez les mouvements du corps : la respiration ventrale fera gonfler votre ventre en premier tandis que votre poitrine ne se soulèvera que très légèrement.
Entrainez-vous à cette respiration au repos afin que celle-ci devienne progressivement spontanée lors de la pratique d'une activité physique.

Ne bloquez jamais votre respiration pendant l'effort

La respiration est aussi importante que l'effort en lui-même, il ne faut jamais la bloquer. Si vous bloquez votre respiration, même inconsciemment (lorsqu'on fait la planche par exemple), vous vous empêchez une bonne oxygénation des muscles et vos capacités physiques sont diminuées. Il est donc important de garder une respiration la plus fluide possible.

Inspirez par le nez et expirez par la bouche

Une inspiration par le nez permet que l'air, traversant nos filtres nasaux, arrive plus propre et réchauffé (par temps froid) dans les poumons. L'expiration par la bouche permet, à l'inverse, de rejeter une plus grande quantité de dioxyde de carbone d'un coup puisqu'il ne rencontre aucun obstacle (filtre).

Prenez soin de votre appareil respiratoire

Ne pas fumer ou limiter sa consommation de cigarettes est vivement conseillé. En effet, les goudrons et le monoxyde de carbone (CO) contenus dans la fumée de tabac réduisent la capacité respiratoire. Les fumeurs sont donc en général plus rapidement essoufflés.

Gérez votre stress

Être bien dans sa tête pour être bien dans ses baskets… et inversement. Le stress agit sur notre façon de respirer.

Lorsque le stress est bien géré, l'amplitude respiratoire est optimale et les muscles sont bien oxygénés. Par contre, en situation de stress, la respiration s'accélère et l'amplitude respiratoire diminue considérablement.

En cas de sensation de stress, prenez un temps pour un retour au calme en pratiquant un exercice de respiration (cfr défis n°3 et n°23) avant de vous mettre à la pratique de votre activité physique, qu'elle soit intense (jogging par ex.) ou modérée (marche, promenade, jardinage…).

Activité physique et respiration efficace sont deux outils précieux pour votre santé.

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