Sensibilisation et prévention

"Défi Santé" TipTop" n°49 : Tester les alternatives végétales
Publié le 31-07-2020

"Défi Santé" est le nouveau rendez-vous que TipTop vous propose. Faites-vous plaisir en vous faisant du bien. Plusieurs fois par semaine, relevez les défis !

DÉFI SANTÉ N°49

Tester les protéines végétales

Pour votre santé, il est intéressant de remplacer de temps en temps la viande.

Nous consommons principalement la viande pour ses apports en protéines, vitamines et minéraux. Or, nous pouvons trouver les protéines dans d'autres aliments et donc la remplacer de temps en temps. Il n'est pas nécessaire de supprimer la viande. C'est un aliment de qualité. Il faut juste éviter d'en manger de trop ou trop souvent. Privilégiez également les circuits-courts et la viande de qualité (à contrario de la viande très transformée).

« L'important est de varier »

Voici donc quelques alternatives pour varier vos sources de protéines :

Le poisson : essayez d'en consommer 1 à 2 fois par semaine dont 1 fois du poisson gras (saumon, hareng, sardines, maquereau…).
Les œufs : ils coûtent bien moins chers que la viande.
Les légumineuses : des exemples de légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots secs… en association avec un produit céréalier (riz, semoule, pâte, maïs...).
Voici quelques idées d'associations (légumineuses + céréales) :
- steaks de haricots rouges (haricots rouges + farine) ;
- couscous végétarien (pois chiches + semoule) ;
- soupe de lentilles avec du pain (lentilles + blé).
  Les légumineuses contiennent en plus des fibres qui aident au contrôle de l'appétit et au bon transit intestinal.
Les alternatives végétales (quorn, tofu…) : attention aux produits “tout préparés”, industriels qui sont à la mode. Bien souvent ils contiennent une quantité importante de graisses, sel et/ou sucres.

Hamburger végétarien

Ingrédients pour le steak de pois chiches (pour 2 à 3 steaks)

300 g de pois chiches
1 échalote
1 gousse d'ail
3 à 4 cuillères à soupe de farine
Quelques feuilles de persil frais
2 cuillères à soupe d'huile d'olive
Sel et poivre

Ingrédients pour le hamburger

2 petits pains
Des crudités (quelques feuilles de salade, rondelles de tomate, carottes râpées…)
Moutarde, ketchup

Préparation du steak

Égouttez puis rincez les pois chiches dans une passoire. Retirez la pellicule des pois chiches en les frottant contre vos mains ou un essuie propre.
Dégermez l'ail puis hachez l'échalote et l'ail.
Rincez soigneusement le persil puis ciselez-le.
Placez les pois chiches dans un mixeur (type petit hachoir) et mixez-les.
Ajoutez l'huile d'olive, l'échalote, l'ail, le persil et mixez à nouveau.
Assaisonnez de sel et de poivre. Mélangez.
Formez des steaks à l'aide de vos mains.
Dans une poêle préalablement huilée, faites cuire les steaks environ 5 minutes de chaque côté.

Préparation du hamburger

Après cuisson des steaks, placez-les rapidement dans les petits pains.
Ajoutez la sauce et les crudités de votre choix.

Chili végétarien

Ingrédients pour 4 personnes

1 grande boîte de tomates pelées (800 g)
1 boîte de maïs (300 g)
1 boîte de haricots rouges (400 g)
1 oignon
1 poivron rouge
2 carottes
2 cuillères à soupe d'huile d'olive
Quelques feuilles de persil frais
Sel et poivre
Un peu de poivre de Cayenne, si désiré

Préparation

Dans une passoire, rincez les haricots rouges.
Pelez puis hachez l'oignon. Faites-le revenir quelques minutes dans une poêle au préalable huilée.
Lavez, épépinez puis coupez en morceaux le poivron.
Épluchez puis coupez en morceaux les carottes.
Ajoutez les morceaux de poivron et les carottes dans la poêle. Faites rissoler quelques instants.
Versez les tomates pelées, le maïs puis les haricots rouges. Mélangez et laissez cuire une vingtaine de minutes en remuant régulièrement.
Rincez le persil, ciselez-le et ajoutez-le à la préparation.
Assaisonnez de sel et poivre en fin de cuisson.