"Défi Santé" TipTop n°30 : On travaille les fessiers
Publié le 17-06-2020
"Défi Santé" est le nouveau rendez-vous que TipTop vous propose. Faites-vous plaisir en vous faisant du bien. Plusieurs fois par semaine, relevez les défis !
DÉFI SANTÉ N°30
ON TRAVAILLE LES FESSIERS
Voici 4 exercices vous permettant de raffermir vos fessiers (cliquez sur les illustrations en bas de page). Vous pouvez aussi utiliser l'exercice du défi santé n°2.
Exercice 1 : le relevé de la jambe arrière
- Placez-vous à quatre pattes, bras tendus et écartés à largeur d'épaules.
- Tendez l'une de vos jambes vers l'arrière. Celle-ci doit se placer dans le prolongement de votre dos.
- Gardez votre jambe tendue et levez-la aussi haut que possible sans cambrer et sans avoir mal au dos.
- Ramenez ensuite votre jambe vers la poitrine.
- Répétez ce mouvement 5 à 10 fois.
- Récupérez pendant 30 secondes à 1 minute avant de réaliser l'exercice avec l'autre jambe.
- Réalisez 3 à 5 séries.
Exercice 2 : les fentes arrières
- Placez-vous debout, dos droit, les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Faites un grand pas en arrière jusqu'à ce que le genou de votre jambe avant soit fléchi à 90 degrés environ.
- Inclinez très légèrement votre torse vers l'avant pour renforcer le travail des fessiers, mais ne vous penchez pas trop.
- Prenez appui avec le talon avant pour vous relever.
- Récupérez pendant 30 secondes à 1 minute avant de répéter l'exercice avec l'autre jambe.
- Réalisez 3 à 5 séries avec 5 à 10 répétitions par jambe.
Exercice 3 : abduction de la jambe en position couchée
- Couchez-vous sur le côté. Vos jambes doivent être tendues dans le prolongement du buste.
- Maintenez votre tête de la main.
- Elevez la jambe vers le haut, pied flex.
- Répétez l'exercice 20 fois.
- Récupérez pendant 30 secondes à 1 minute.
- Couchez-vous de l'autre côté et répétez l'exercice avec l'autre jambe.
- Répétez 20 fois également.
- Réalisez 2 séries.
Exercice 4 : le donkey kick
Cet exercice est un classique pour un travail ciblé des fessiers. Il est très efficace.
- Placez-vous à quatre pattes.
- Soulevez un talon vers le plafond tout en gardant le genou plié.
- Attention, ne cambrez pas le dos pour lever la jambe : commencez le mouvement à partir de vos hanches. Ne cherchez pas à lever votre pied aussi haut que possible.
- Récupérez pendant 30 secondes à 1 minute avant de répéter l'exercice avec l'autre jambe.
- Réalisez 3 à 5 séries avec 5 à 10 répétitions par jambe.
Vous retrouverez ici tous les Défis Santé !
Information(s) pratique(s)
Pôle Promotion et Animations - Rue Saint-Laurent, 79 - 4000 Liège
Tél. 04/279.20.00 - email : promo-animations@provincedeliege.be
Lieu
Chez vous !
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