repas de midi

Respecter les 5 étages de la pyramide alimentaire dans la boîte à tartines : facile
  Publié le 25-10-2021

Pour composer une boîte à tartines équilibrée, il suffit de se laisser guider par la hiérarchie de la pyramide alimentaire.

Quels sont les aliments à intégrer pour obtenir un repas froid équilibré ?

• Les féculents occupent le 1er étage de la pyramide. Ils sont la base et l'élément principal de l'alimentation quotidienne de l'enfant. Préférez-les gris ou complets car ils contiennent des fibres. Ils ont aussi un effet plus rassasiant et apportent plus de vitamines et de minéraux que les féculents raffinés. Pâtes, riz, blé, semoule, les possibilités sont nombreuses.

• C'est ensuite au tour des légumes, de saison de préférence, de garnir la boîte. Ils peuvent être consommés crus, cuits, en soupe, … Jouez avec les couleurs pour donner à votre enfant l'envie de tout manger.  

• Le 3ème étage est celui des garnitures : on y trouve du fromage, des œufs, des tartinades, … En plus des multiples possibilités de recettes à base de légumes, n'hésitez pas à proposer des préparations à base de légumineuses : l'houmous se décline au gré de votre imagination. Les charcuteries maigres comme le jambon blanc découenné, le jambon de dinde, le rôti froid, le filet d'Anvers… peuvent être consommés une à deux fois par semaine.

• N'oubliez pas d'apporter une petite quantité de graisses de qualité à chaque repas. Les omégas 3 sont essentiels au bon développement de votre enfant. Ils sont notamment présents dans les poissons gras (saumon, sardine, maquereaux…), l'huile de colza, l'huile de noix et dans certains fruits oléagineux non salés comme les noix.  

• Au sommet de la pyramide, il y a les fruits et les produits laitiers. La gamme est vaste et, pour les fruits, varie au gré des saisons. En salade, en brochette, en compote, là aussi les possibilités de préparation sont nombreuses.

Privilégiez le « fait maison », évitez un maximum les plats préparés et/ou les biscuits industriels. Ces préparations sont souvent très riches en graisses, en sucres ajoutés, en sel et contiennent de nombreux additifs. 

De l'eau, de l'eau, de l'eau !

L'eau est la seule boisson recommandée. Les boissons sucrées n'ont pas leur place dans une boite à tartines. Elles sont très riches en sucres ajoutés et augmentent, par exemple, le risque de caries dentaires.  

Idées de recette  :

Houmous aux carottes ou « Le houmous qui rend aimable »

Ingrédients (pour 7 portions) 

• 200 gr de pois chiches (en conserve) 

• 1 carotte 

• 1 gousse d'ail 

• Jus d'un demi citron 

• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge 

• Cumin (facultatif) 

• Sel, poivre (facultatif) 

  Préparation : 

• Laver rigoureusement les carottes et les éplucher. 

• Cuire les carottes à la vapeur ou dans l'eau légèrement salée (elles doivent rester légèrement croquantes). 

• Mettre tous les ingrédients dans un mixeur. 

• Mixer jusqu'à l'obtention d'une texture lisse. 

• Assaisonner à votre convenance. L'ajout d'épices est facultatif et dépend des goûts.

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